每周运动计划
周一
- 有氧运动：快走 45 分钟
- 力量训练：上肢训练（俯卧撑、哑铃举重）20 分钟
- 伸展运动：10 分钟
周二
- 休息或轻度活动（如散步）
周三
- 有氧运动：慢跑 30 分钟
- 力量训练：腿部训练（深蹲、弓步）20 分钟
- 伸展运动：10 分钟
周四
- 休息或轻度活动（如瑜伽）
周五
- 有氧运动：骑自行车 45 分钟
- 力量训练：核心训练（仰卧起坐、平板支撑）20 分钟
- 伸展运动：10 分钟
周六
- 有氧运动：游泳 30 分钟
- 力量训练：全身循环训练 30 分钟
- 伸展运动：10 分钟
周日
- 完全休息或进行轻松的户外活动
每周运动点检表
| 项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 总评分（每日最高10分） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 有氧运动 | ||||||||
| 力量训练 | ||||||||
| 伸展运动 | ||||||||
| 水分摄入 | ||||||||
| 饮食控制 | ||||||||
| 睡眠质量 |
